na boki

[...] Jeden dzień w tygodniu powinno się przeznaczyć na odpoczynek i regeneracje. Biegi długie powinny być również przeplatane takimi elementami jak sprinty, biegi tyłem i bokiem, wykroki, zakroki, przekładanką oraz walką z cieniem. Wszystko to pozwoli na rozwinięcie większej dynamiki, lepszej pracy nóg oraz koordynacji. Należy unikać biegania [...]

[...] 4)Pompki :.. Cel ćwiczenia: klatka piersiowa Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie [...]

[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]

[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]

[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]

[...] kolan są podciągnięte do góry (zablokowane). Możesz lekko poruszać barkami w czasie skłonu aby zlikwidować wszelkie napięcia. Możesz również skręcać tułów w tej pozycji na boki, wykonując w ten sposób luźne skłony do bocznych części nóg. Nie staraj się dociągać głowy do kolan, możesz zamiast tego chwycić rękami za palce stóp i pogłębić skłon. [...]

[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]

[...] 4 serie Nogi (lydki) 1.Wspięcia na palce w staniu 4 serie 2.Osle wspięcia 4 serie Dzien trzeci (czwartek) Barki 1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 2.Wznosy ramion na boki 4 serie 3.Wznosy w opadzie 3 serie Triceps 1.Wyprostny ze sztangielka za glowe 4 serie 2.Pompki z obciążeniem 4 serie Kaptury Podciaganie sztangi kapturem 4 serie [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). 10. Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. 11. Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. 2 Serie. 12. Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). 13. Przechodzimy do [...]

[...] Nogi (lydki) 1.Wspięcia na palce w staniu 4 serie 2.Osle wspięcia 4 serie Dzien trzeci (czwartek) Barki 1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 2.Wznosy ramion na boki 4 serie 3.Wznosy w opadzie 3 serie Triceps 1.Wyprostny ze sztangielka za glowe 4 serie 2.Pompki z obciążeniem 4 serie Kaptury Podciaganie sztangi [...]

[...] nietypowe ćwiczenie siłowe. Główną rolę gra w nim nie ciężar sztangielek, ale zastosowanie odpowiedniej dźwigni. Nawet niezbyt ciężkie sztangielki w chwili odwodzenia ich na boki potrafią zmusić mięśnie piersiowe do ciężkiej pracy. Rozpiętki ze sztangielkami to doskonałe ćwiczenie na rozwój środkowych części mięśni piersiowych wielkich pod [...]

[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]

[...] twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć). Brzuch/Plecy 1 - Brzuszki Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania. 2 - Krążenie nogami Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę 3 - Nogi na boki [...]

[...] + 2 serie rozgrzewkowe 3 x 12powt. Wyciskanie sztangi z klatki, w siedzeniu z podpartymi plecami 3 x 12 powt. Wznosy ramion w staniu trzymając rączki wyciągu bloczkowego( na boki) na środkowy akton mięśnia naramiennego. ( wyciąg bloczkowy „brama" zapewni nam stałą równomierną pracę mięśni) 3 x 15 powt. Wznosy ramion w pochyleniu do przodu, [...]

[...] 1. Wyciskanie żołnierskie jednorącz rampa x12 2. Pompka na podwyższeniu rampa x5 lub Wyciskanie na skosie rampa x12/x10 3. Rozpiętki (lekki skos) 3x12 4. Unoszenie ramion bokiem 3x12 (Ups, zauważyłam, że to nie push) 5. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12 6. Coś na brzuch* LEGS 1. RDL z hantlami rampa x10 2. Może Goblet rampa x12? - miał być [...]

[...] 8,8,8 ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 Trening jest bardzo fajny, ale robię go po to, aby organizm odpoczął od bardzo ciężkich treningów. Nawiązując do [...]

[...] skosie 4 15 Plecy 1 drązek nachwytem/podchwytem 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 wiosło połsztanga 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 Poniedziałek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 MC na prostych nogach 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 Klatka [...]

[...] i siadamy raz z jednej strony, raz z drugiej strony złożonych nóg. Stajemy w lekkim rozkroku i staramy się dłońmi dotknąć podłogi, Stań w lekkim rozkroku, ręce rozłóż na boki i wykonaj skręty tułowiem, raz w jedną, raz w drugą stronę. Oprzyj się plecami o ścianę w lekkim przyklęku, ręce wyciągamy przed siebie i liczymy do dziesięciu; [...]

[...] az do konca serii, nawet jesli pierwsze powt byly pelne.. Oszukiwanie zastepujemy wiec skroceniem ruchu. Przyda sie kazdemu szczegolnie w unoszeniu sztangielek na boki ... TOR RUCHU: jak juz wspominalem wyzej poprawna technika bedzie zachowana z wyjatkiem zakresu (skrocony zakres okazal sie w mojej praktyce juz nie raz lepsza [...]

[...] uginanie ramion gryfem lamanym/prostym stojac 3s 2. uginanie hantlami młotkowy 3s ŚRODA BARKI + BRZUCH 1.Wyciskanie hantli lub sztangi z przed głowy 4x6p/prog. 2a wznosy na boki 3x8p ss 2b Podciąganie hantli do klatki 3x8p 1.Wznosy nóg 4x10/12p 2.Opad na boki 3sx10/12p PIĄTEK PLECY + TRICEPS tutaj będzie największy problem- nigdy nie robiłem [...]